Qué comer en keto?

Esta es la parte más fácil y la vas a aprender rapidísimo!

Todas las fuentes consultadas coinciden en que para que tu alimentación se considere baja en carbohidratos y te mantenga en cetosis tenés que comer entre 20 gr a 50 gr de carbohidratos por día como máximo. Una dieta de hasta 100 gr de carbohidratos sería baja en carbos pero parecería que ya no es cetogénica.

Ahora bien, si tu objetivo es bajar de peso, obviamente vas a tener que tratar de que la cantidad de carbohidratos al día no superen los 20 gramos para poder estar en cetosis. Cómo calcularlos? Sabiendo cuántos gramos de carbohidratos por cada 100 gr contiene cada grupo de alimentos. Y esta es la parte fácil, porque con las imágenes que te dejo rápidamente lo vas a aprender.

En el grupo de las grasas naturales con cero carbohidratos vas a encontrar los aceites como el de coco y oliva, la manteca, la crema. En el grupo de los pescados y mariscos, todo tipo de pescados, y también el aporte de carbohidratos será de 0 gramos.

Las carnes de todo tipo tampoco aportarán carbohidratos a tu ingesta. Acá entonces vas a contar con todo tipo de carne vacuna, de pollo, de cerdo y de caza.

Una aclaración merecen las achuras. Las naturales tienen la misma condición que el resto de la carne. La duda se presenta en los chorizos y morcilla, ya que salvo que en la etiqueta indique específicamente que no contiene agregados que aporten carbohidratos (almidones, azúcares, etc), sería mejor evitarlos.

Hasta acá entonces ya tenemos grandes grupos de alimentos con CERO aporte de carbohidratos a tu ingesta: las grasas naturales, las carnes de todo tipo y los pescados y mariscos.

Ahora es el turno de nuestros grandes aliados a la hora de iniciar una alimentación baja en carbohidratos: los huevos!

Un huevo tiene un aporte aproximado de medio gramo de carbohidratos, por lo tanto 2 huevos van a aportarte sólo 1 gramo de carbohidratos. Y el poder nutritivo y saciador de los huevos es altísimo.

Desde que comencé este nuevo estilo de alimentación siempre tengo en mi heladera un bowl con una buena cantidad de huevos hervidos para comer cada vez que tengo hambre. De hecho, al principio, cuando sentía hambre, una buena ayuda era pensar si tenía ganas de comer un huevo duro. Si no tenía ganas de comer huevo yo sabía que se trataba de un antojo y no de hambre.

Uno de las razones por las cuales me mantuve en este tipo de alimentación y no pienso cambiarla es que nunca me permití pasar hambre, porque como psicóloga conozco perfectamente las consecuencias nefastas que tiene vivir en estado de restricción alimentaria constante.

Una dieta donde la constante es pasar hambre es insostenible en el tiempo y genera un stress absolutamente negativo para el organismo y para la salud mental de las personas.

Hablemos de queso, hablemos de amor! Amo el queso, por lo tanto, no podría seguir ninguna dieta que no lo “permitiera”. Los quesos tienen, en general, entre 1 gramo a 5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto. Por lo tanto, lo que hago en mi caso es pensar que todos los quesos tienen 5 gramos de carbohidratos y así evito excederme.

Ahora es el momento de hablar de las verduras. Las verduras son básicamente carbohidratos, pero hay una forma simple para saber cuáles te conviene comer y cuáles pueden sacarte del estado de cetosis que queremos lograr: todas las verduras que crecen sobre la superficie de la tierra en general contienen entre 1 gramo a 5 gramos de carbohidratos.

Por ejemplo, casi todas las verduras de hoja tienen 1 gramo de carbohidratos cada 100 gramos de verdura, por lo tanto, podés armarte un plato que la mitad sean verduras de este tipo y que el resto del plato estuviera compuesto por una cantidad moderada de proteínas y una buena cantidad de grasas saludables como la palta (que a pesar de ser una verdura la consideramos un aporte graso vegetal), el aceite de coco o el aceite de oliva.

Por lo tanto, es muy sencillo armar un plato de comida keto si tenés en cuenta todas estas posibilidades, ya que vas a poder incluir carnes, quesos, huevos y vegetales.

Te voy a dejar un enlace a las guías de alimentos que publica el sitio web Diet Doctor porque son las que utilizo yo cada vez que tengo dudas sobre algún alimento en particular.

Cuántos carbohidratos consumir

Cuánta grasa tengo que consumir

Guía de alimentos cetogénicos (vas a encontrar guías de todos los grupos de alimentos súper detalladas!)